콜레스테롤 수치, 생각보다 많은 사람들이 방치하고 있죠. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높으면 심혈관 질환 위험도 함께 올라갑니다.
약을 먹기 전, 우리가 실천할 수 있는 식습관과 운동으로도 충분히 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 사실!
오늘 포스팅에서는 실생활에 바로 적용 가능한 콜레스테롤 관리법을 알려드릴게요.
목차
콜레스테롤이란 무엇일까요?
LDL vs HDL – 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤
콜레스테롤은 지방의 일종으로, 우리 몸에 꼭 필요하지만 균형이 중요합니다. HDL(좋은 콜레스테롤)은 혈관을 깨끗하게 청소하는 역할을 하고, LDL(나쁜 콜레스테롤)은 혈관 벽에 쌓여 문제를 일으켜요.
높은 콜레스테롤의 위험성
LDL 수치가 높을수록 심근경색, 뇌졸중, 고혈압 등 심혈관 질환에 걸릴 확률도 올라갑니다. 하지만 대부분 초기에는 증상이 없기 때문에 주기적인 건강검진과 관리가 필수죠.
🔗 외부 참고: 코메디닷컴 - 콜레스테롤 낮추는 운동, Goshen Post - 식습관 가이드
콜레스테롤 낮추는 식습관 실천법
1. 포화지방과 트랜스지방 줄이기
지방 많은 삼겹살, 튀김류, 마가린은 피하는 게 좋아요.
이런 음식들은 LDL 수치를 높이고 HDL을 떨어뜨립니다.
가급적이면 찜·구이 중심으로 조리법을 바꾸는 것도 효과적입니다.
2. 불포화지방 늘리기
불포화지방은 오히려 콜레스테롤을 낮춰줍니다.
올리브오일, 견과류, 아보카도, 등푸른 생선(고등어, 연어 등)이 대표적이죠.
불포화지방을 포함하고 있는 견과류, 견과류의 종류와 영양에 대해서 알아봐요.
3. 식이섬유 섭취 늘리기
귀리, 보리, 현미, 채소, 과일에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다.
아침에 오트밀 한 그릇, 점심엔 샐러드 한 접시를 루틴으로 만들어보세요.
4. 가공식품, 인스턴트 줄이기
햄, 소시지, 라면, 냉동튀김은 콜레스테롤을 높이는 주범!
바쁠수록 단순한 삶은 달걀, 바나나, 고구마 등을 대체식으로 준비해보세요.
콜레스테롤 낮추는 운동법
1. 유산소 운동: 꾸준함이 핵심!
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 등산 등 하루 30분 이상 주 5일 이상이면 충분해요.
유산소 운동은 LDL 수치 낮추고 HDL을 올리는 데 가장 효과적인 방법입니다.
바쁠 땐 식후 걷기라도 꾸준히 해주면 좋아요. 식후 걷기의 효과와 방법에 대해서 알아보세요.
2. 근력운동과 병행
근육량이 늘면 기초대사량이 올라가고, 지방 연소도 활발해져요.
스쿼트, 런지, 플랭크 등 집에서도 가능한 루틴을 꾸준히 반복해보세요.
3. 운동 + 식단 병행 효과
운동만 해도, 식단만 바꿔도 효과는 있지만 함께 병행할 때 시너지가 커요.
식사 전에 산책 20분, 퇴근 후 간단한 홈트 15분이라도 실천해보세요.
콜레스테롤 포인트!
✅ 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 식단과 운동으로 조절 가능
✅ 불포화지방, 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 섭취
✅ 꾸준한 유산소+근력운동으로 HDL 수치 증가
✅ 인스턴트, 튀김, 가공육 줄이기
✅ 실천 가능한 루틴부터 시작하는 것이 핵심!
