안녕하세요, '당 줄이기 프로젝트'에 대해 이야기해보려고 해요.
사실 이 프로젝트를 시작한 이유는 단순했어요. 아침에 일어나면 자주 피곤함을 느끼고, 오후만 되면 꼭 단 것이 당기더라고요.
그러다 문득 '내가 설탕을 너무 많이 먹고 있나?' 하는 의문이 들었습니다.
왜 당을 줄여야 할까?
먼저 제가 당 줄이기에 관심을 갖게 된 이유부터 말씀드릴게요. 과도한 당 섭취가 가져오는 문제점들이 생각보다 심각하더라고요.
- 체중 증가: 당은 칼로리만 높고 영양소는 거의 없어요 (빈 칼로리)
- 에너지 롤러코스터: 혈당 급상승 후 급격히 떨어지면서 피로감과 집중력 저하
- 피부 노화 가속화: 당은 콜라겐을 파괴하는 당화 과정을 촉진
- 만성질환 위험: 장기적으로 당뇨병, 심장 질환 위험 증가
- 면역력 저하: 과도한 당은 면역 체계를 약화시킴
숨겨진 당을 찾아내기
당 줄이기의 첫 번째 단계는 내가 모르게 섭취하고 있는 '숨겨진 당'을 찾아내는 것이었어요.
처음에는 '난 디저트를 자주 안 먹으니까 괜찮겠지'라고 생각했는데, 식품 라벨을 꼼꼼히 살펴보니 정말 충격적이었습니다.
예상 외로 당이 많이 들어있는 식품들:
- 과일 요거트: 한 컵에 설탕 4-5스푼(20-25g) 정도 들어있더라고요
- 시리얼: 건강해 보이는 '그래놀라'도 당 함량이 높았어요
- 과일 주스: '100% 과일'이라도 농축 과정에서 당 함량이 높아짐
- 드레싱과 소스: 샐러드 드레싱, 토마토 소스에도 당이 숨어있음
- 가공 음료: 카페에서 파는 라떼나 과일 스무디도 당 함량이 놀라웠어요
- 편의점 도시락: 밥과 반찬에도 설탕이 들어가 있는 경우가 많음
일상 속에서 당 줄이는 방법
1. 음료부터 바꾸기
커피는 시럽을 넣은 커피보단 아메리카노 위주로 마시며, 탄산음료는 탄산수로 대체 가능합니다.
2. 자연 당으로 대체하기
갑자기 모든 단 맛을 끊기는 어려워서 과일로 단 맛을 충족시킬 수 있습니다.. 특히 베리류는 당 지수가 낮아서 좋습니다. 바나나를 얼려 갈아 먹으면 아이스크림 느낌도 나고요.
3. 간식 전략 바꾸기
단 간식 대신 견과류와 치즈를 조합해서 먹으면 단백질과 건강한 지방이 포만감을 주니까 단 것이 덜 당기게 됩니다.
4. 조리법 개선하기
집에서 요리할 때 레시피에 있는 설탕의 양을 절반으로 줄여봅니다.. 놀랍게도 맛의 차이를 크게 못 느낄 수 있습니다. 계피나 바닐라 같은 향신료로 단 맛을 보완하는 것도 좋아요.
5. 식품 라벨 꼼꼼히 읽기
모든 가공식품을 살 때는 반드시 당 함량을 확인했어요. '무설탕'이라고 해도 다른 형태의 당(과당, 말토덱스트린 등)이 들어있는 경우가 많아서 주의가 필요합니다.
한 달 후 변화
당 줄이기 프로젝트를 한 달 동안 해보니 확실히 변화를 느낄 수 있습니다.
- 에너지 레벨이 안정적으로: 오후 슬럼프가 확실히 줄어듭니다.
- 단 음식에 대한 갈망 감소: 초콜릿 한 조각이면 만족하게 됨
- 피부 상태 개선: 여드름이 줄고 피부가 덜 번들거림
- 수면의 질 향상: 잠들기가 더 쉬워집니다.
- 체중 감소: 특별히 다이어트를 한 것은 아닌데 체중 감량을 확인하실 수 있습니다.
현실적인 당 줄이기 팁
완전히 당을 끊는 것은 현실적으로 어렵고 스트레스만 쌓일 수 있어요. 제가 시도해본 현실적인 접근법을 공유합니다:
- 80:20 법칙 적용하기: 주중에는 철저히 당 줄이기, 주말에는 조금 여유 두기
- 대체품 찾기: 건조 과일, 다크 초콜릿(70% 이상), 단호박 등으로 단 맛 충족
- 점진적 줄이기: 갑자기 다 끊기보다 커피에 넣는 설탕을 한 스푼씩 줄이는 식으로
- 충분한 단백질과 건강한 지방 섭취: 이것만으로도 당 갈망이 크게 줄어요
당 줄이기 식단 예시
아침
- 이전: 시판 그래놀라 + 과일 요거트 (당 30g 이상)
- 변경: 오버나이트 오트밀(무가당 요거트, 견과류, 신선한 베리류) (당 8g 정도)
점심
- 이전: 편의점 도시락 + 달달한 라떼 (당 40g 이상)
- 변경: 현미밥 도시락(간장 소스) + 아메리카노 (당 5g 이하)
간식
- 이전: 초코 쿠키나 달달한 카페 음료 (당 25g 이상)
- 변경: 견과류 한 줌 + 치즈 + 과일 조각 (당 10g 정도)
저녁
- 이전: 매운 떡볶이 + 탄산음료 (당 35g 이상)
- 변경: 토마토소스 파스타(설탕 첨가 없이) + 탄산수 (당 8g 정도)
이런 식으로 하루 당 섭취량을 100g 이상에서 30g 정도로 줄일 수 있습니다.. WHO의 권장량(하루 25g 이하)에 거의 근접한 수준이죠.
당 줄이기가 처음에는 너무 힘들지만, 몸이 적응하니 오히려 음식 본연의 맛을 더 잘 느끼게 변화할 수 있습니다.
완전히 당을 끊는 게 목표가 아니라, 건강한 관계를 맺는 것이 중요하다고 생각합니다.
여러분도 한번 당 줄이기에 도전해보세요!
처음에는 힘들지만 몸이 보내는 긍정적인 신호들을 느끼면 계속 이어나갈 동기부여가 될 거예요.
혹시 당 줄이기에 성공하신 분들의 팁이 있다면 댓글로 공유해주세요!
다음에는 제가 직접 만든 저당 디저트 레시피를 공유해볼게요.
건강한 식습관으로 더 활기찬 하루 보내시길 바랍니다! 😊
